Nackenschmerzen: 3 sanfte Übungen zum Nachmachen
Nackenschmerzen sind weit verbreitet und verschwinden laut Gesundheitsinformation.de in der Regel nach einigen Tagen von selbst wieder. Wichtig ist, im Alltag in Bewegung zu bleiben. Diese drei kurzen Übungen dehnen die Seiten und die Rückseite des Nackens und üben eine ruhigere Kopfhaltung. Du kannst sie im Sitzen am Schreibtisch machen.
Seitliche Nackendehnung
- Sitz aufrecht und lass beide Schultern von den Ohren sinken.
- Neige dein rechtes Ohr zur rechten Schulter, bis du eine sanfte Dehnung spürst.
- Atme langsam und wechsle die Seite.
Dauer: 20 Sekunden halten, pro Seite.
Tipp: Zieh nicht am Kopf. Lass sein Gewicht die Arbeit machen.
Diagonale Nackendehnung
- Sitz aufrecht und dreh den Kopf etwa 45 Grad nach rechts.
- Schau nach unten Richtung rechter Hosentasche und lege die rechte Hand leicht auf den Hinterkopf.
- Lass das Gewicht deiner Hand eine sanfte Dehnung erzeugen, dann Seite wechseln.
Dauer: 20 Sekunden halten, pro Seite.
Tipp: Halte den Druck federleicht und die Schultern unten.
Kinn zurückziehen
- Sitz oder steh aufrecht und schau geradeaus.
- Schieb das Kinn gerade nach hinten, als würdest du ein Doppelkinn machen. Halte die Augen waagerecht.
- 3 Sekunden halten, dann entspannen.
Dauer: 8 Wiederholungen.
Tipp: Bewege dich langsam. Du solltest eine leichte Dehnung an der Schädelbasis spüren, niemals Schmerz.
Häufige Fehler
- Am Kopf ziehen. Das Gewicht des Kopfes und eine federleichte Hand reichen.
- Die Schulter auf der gedehnten Seite hochziehen. Lass beide Schultern unten.
- Die Luft anhalten. Atme während der Dehnung langsam weiter.
- In stechenden Schmerz hinein dehnen. Eine leichte Dehnung genügt, geh zurück, wenn es zieht oder sticht.
Mach die drei Übungen der Reihe nach, wenn dein Nacken sich fest anfühlt. Kurze Pausen vom Bildschirm helfen zusätzlich, in Bewegung zu bleiben.
Wann du ärztliche Hilfe brauchst
Nackenschmerzen weisen laut gesund.bund.de nur sehr selten auf eine ernsthafte Erkrankung hin. Lass dir aber schnell ärztlich helfen bei:
- Schmerzen nach einem Unfall
- einem Nacken, bei dem sich der Kopf nicht mehr zur Brust beugen lässt (Genickstarre)
- Kontrollverlust beim Wasserlassen oder Stuhlgang
- Kopfschmerzen zusammen mit Übelkeit, Erbrechen, Schwindel oder Lichtempfindlichkeit
- gleichbleibend starken Schmerzen in Ruhe und bei Bewegung
- unerklärlichem Gewichtsverlust, Fieber oder Schüttelfrost
- Lähmungserscheinungen oder Problemen, den Arm oder die Finger zu bewegen
Mach das mit Mo, der App für 5-Minuten-Routinen
Faultier Mo führt dich auf Deutsch durch kurze tägliche Übungen für Haltung, Nacken und Rücken, mit sanften Erinnerungen und einem Schmerz-Check-in.